Czy twoje wyobrażenie idealnego treningu kardio obejmuje bieganie na długich dystansach, intensywną jazdę na rowerze lub energiczne zajęcia aerobowe? Oczywiście masz rację – są to jedne z typowych aktywności wymagające dobrej kondycji. Warto jednak mieć na uwadze także inne formy aktywności, które świetnie sprawdzają się w przypadku osób początkujących lub w trakcie lżejszego treningu.
Szybki marsz to świetny trening kardio, który można wykonywać w pomieszczeniu lub na świeżym powietrzu o każdej porze dnia i nocy, bez konieczności uczęszczania do siłowni oraz przygotowania specjalnego sprzętu.
Wszystko, czego potrzebujesz do treningu marszowego, to wygodne, solidne buty i motywacja do ich sznurowania i wprawienia w ruch nóg.

Czy chodzenie jest dobrym rodzajem ćwiczeń kardio?
Kardio to skrót od sformułowania „sercowo-naczyniowy”, co oznacza, że dotyczy serca i naczyń krwionośnych.
Trening kardio sprawia, że serce pracuje mocniej i szybciej, a krew bogata w tlen efektywniej przemieszcza się do wszystkich mięśni, narządów i tkanek w całym ciele.
Prawda jest taka, że każdą aktywność, która wywołuje szybszą pracę serca i płuc, a także dużych grup mięśni można uznać za formę ćwiczeń aerobowych lub kardio. Szybki spacer obejmuje wszystkie to procesy.
Chodzenie jest doskonałym rodzajem aktywności cardio. Jednak, aby rzeczywiście pobudzić układ sercowo-naczyniowy, musisz zwiększyć standardowe tempo i intensywność poruszania się, aby przyspieszona została praca serca, płuc i mięśni.
Jakie są zalety chodzenia?
Chodzenie ma wiele zalet i oprócz ogólnej poprawy sprawności układu sercowo-naczyniowego, regularna rutyna chodzenia może pomóc:
- obniżyć ryzyko chorób serca, udaru mózgu i cukrzycy;
- poprawić przepływ krwi;
- radzić sobie z wysokim ciśnieniem krwi;
- poprawić poziom cholesterolu;
- kontrolować poziom cukru we krwi;
- wzmocnić mięśnie i kości;
- utrzymać wagę pod kontrolą;
- poprawić jakość snu;
- podnieść poziom energii;
- poprawić funkcjonowanie mózgu;
- poprawić równowagę i koordynację.
Czy chodzenie jest lepsze niż bieganie?
Szybki marsz jest uważany za ćwiczenie o umiarkowanej intensywności. Poziom intensywności możemy łatwo zwizualizować jako aktywność, która pozwala na prowadzenie rozmowy, jednak jest zbyt obciążająca, aby w trakcie jej wykonywania swobodnie śpiewać. Bieganie jest oczywiście znacznie trudniejszym zajęciem i jest uważane za intensywny trening.
Zarówno chodzenie, jak i bieganie posiadają wiele zbliżonych zalet. Badanie opublikowane w czasopiśmie American Heart Association¹ wykazało, że chodzenie i bieganie prowadziło do podobnego poziomu zmniejszenia ryzyka wysokiego ciśnienia krwi, poziomu cholesterolu i cukrzycy typu 2.
Należy jednak pamiętać, że aby w trakcie chodzenia spalić porównywalną liczbę kalorii i osiągnąć zbliżone korzyści do tych wynikających z biegania, konieczne jest spędzenie odpowiednio większej ilości czasu na wykonywanej aktywności.
Chodzenie wywołuje mniejsze obciążenie stawów i nacisk na stopy niż bieganie. Oznacza to mniejsze ryzyko urazów stawów podczas chodzenia.
Chodzenie w szybkim lub umiarkowanym tempie zapewnia wiele takich samych korzyści, jak bieganie. Istotne jest jednak wydłużenie czasu chodzenia w celu spalenia zbliżonej ilości kalorii i czerpania z tych samych korzyści.
Jak szybko powinieneś chodzić?
Jak wspomnieliśmy wcześniej, najłatwiejszym sposobem na sprawdzenie czy obrane zostało odpowiednie tempo, dostosowane do indywidualnych możliwości, jest skorzystanie z „testu rozmowy” i ocena jak łatwo jest nam rozmawiać.
- Jeśli możesz swobodnie rozmawiać z odrobiną zadyszki, prawdopodobnie chodzisz w umiarkowanym tempie.
- Jeśli mówienie na głos jest trudne, prawdopodobnie chodzisz w szybkim tempie.
- Jeśli możesz z łatwością zanucić ulubioną piosenkę, idziesz z małą intensywnością. Spróbuj przyspieszyć!
Skala Borga
Inną miarą jest Skala Borga, która polega na subiektywnym postrzeganiu wysiłku.
Przyjęta skala od 6 do 20 obrazuje natężenie odczuwania wysiłku. Szóstka zasadniczo nie wymaga wysiłku, tak jakbyś siedział cicho i czytał książkę. Natomiast 20 oznacza, że odczuwasz wykonywanie bardzo ciężkiej pracy, którą można porównać np. do przyspieszenia pod koniec wyścigu, tzn. wysiłku, którego nie możesz utrzymać bardzo długo.
Aby chodzić w umiarkowanym tempie, staraj się celować w skali od 13 do 14. W tym tempie tętno i oddech przyspieszą, ale nie będzie towarzyszyło ci uczucie utraty tchu. Jeśli chcesz chodzić w bardziej energicznym tempie, celuj w 15 do 16 w skali. Jeśli dopiero zaczynasz, staraj się utrzymywać szybkie tempo marszu od 5 do 5,5 kilometrów na godzinę. Jeśli jesteś już dość aktywny, celuj w tempie od 6 do 8 kilometrów na godzinę. Oczywiście, jeśli czujesz gotowość możesz przyspieszyć.
Jak często powinieneś chodzić?
Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) zaleca co najmniej 150 minut aktywności fizycznej o umiarkowanym natężeniu każdego tygodnia w celu utrzymania dobrego zdrowia i kondycji oraz zmniejszenia ryzyka chorób.
Zgodnie z tymi wytycznymi możesz wykonać pięć energicznych 30-minutowych spacerów tygodniowo. Jeśli brzmi to trochę zniechęcająco, podziel je na łatwiejsze do opanowania długości czasu. Na przykład możesz wykonać:
- trzy 10-minutowe spacery dziennie
- dwa 15-minutowe spacery dziennie
Aby uzyskać jak najwięcej korzyści z chodzenia, staraj się wykonywać aktywność co najmniej przez 10 minut bez przerwy.
Na początek możesz zacząć od chodzenia po płaskim terenie. Natomiast, gdy wzmocnisz swoją wytrzymałość i siłę, możesz zacząć chodzić po małych pagórkach.
¹https://www.ahajournals.org/doi/pdf/10.1161/ATVBAHA.112.300878
Zdjęcia: Freepik