Dlaczego chodzenie jest jednym z najlepszych ćwiczeń kardio?

Czy twoje wyobrażenie idealnego treningu kardio obejmuje bieganie na długich dystansach, intensywną jazdę na rowerze lub energiczne zajęcia aerobowe? Oczywiście masz rację – są to jedne z typowych aktywności wymagające dobrej kondycji. Warto jednak mieć na uwadze także inne formy aktywności, które świetnie sprawdzają się w przypadku osób początkujących lub w trakcie lżejszego treningu.

Szybki marsz to świetny trening kardio, który można wykonywać w pomieszczeniu lub na świeżym powietrzu o każdej porze dnia i nocy, bez konieczności uczęszczania do siłowni oraz przygotowania specjalnego sprzętu.

Wszystko, czego potrzebujesz do treningu marszowego, to wygodne, solidne buty i motywacja do ich sznurowania i wprawienia w ruch nóg.

Czy chodzenie jest dobrym rodzajem ćwiczeń kardio?

Kardio to skrót od sformułowania „sercowo-naczyniowy”, co oznacza, że ​​dotyczy serca i naczyń krwionośnych.

Trening kardio sprawia, że ​​serce pracuje mocniej i szybciej, a krew bogata w tlen efektywniej przemieszcza się do wszystkich mięśni, narządów i tkanek w całym ciele.

Prawda jest taka, że ​​każdą aktywność, która wywołuje szybszą pracę serca i płuc, a także dużych grup mięśni można uznać za formę ćwiczeń aerobowych lub kardio. Szybki spacer obejmuje wszystkie to procesy.

Chodzenie jest doskonałym rodzajem aktywności cardio. Jednak, aby rzeczywiście pobudzić układ sercowo-naczyniowy, musisz zwiększyć standardowe tempo i intensywność poruszania się, aby przyspieszona została praca serca, płuc i mięśni.

Jakie są zalety chodzenia?

Chodzenie ma wiele zalet i oprócz ogólnej poprawy sprawności układu sercowo-naczyniowego, regularna rutyna chodzenia może pomóc:

• obniżyć ryzyko chorób serca, udaru mózgu i cukrzycy;
• poprawić przepływ krwi;
• radzić sobie z wysokim ciśnieniem krwi;
• poprawić poziom cholesterolu;
• kontrolować poziom cukru we krwi;
• wzmocnić mięśnie i kości;
• utrzymać wagę pod kontrolą;
• poprawić jakość snu;
• podnieść poziom energii;
• poprawić funkcjonowanie mózgu;
• poprawić równowagę i koordynację.

Czy chodzenie jest lepsze niż bieganie?

Szybki marsz jest uważany za ćwiczenie o umiarkowanej intensywności. Poziom intensywności możemy łatwo zwizualizować jako aktywność, która pozwala na prowadzenie rozmowy, jednak jest zbyt obciążająca, aby w trakcie jej wykonywania swobodnie śpiewać. Bieganie jest oczywiście znacznie trudniejszym zajęciem i jest uważane za intensywny trening.

Zarówno chodzenie, jak i bieganie posiadają wiele zbliżonych zalet. Badanie opublikowane w czasopiśmie American Heart Association¹ wykazało, że chodzenie i bieganie prowadziło do podobnego poziomu zmniejszenia ryzyka wysokiego ciśnienia krwi, poziomu cholesterolu i cukrzycy typu 2.

Należy jednak pamiętać, że aby w trakcie chodzenia spalić porównywalną liczbę kalorii i osiągnąć zbliżone korzyści do tych wynikających z biegania, konieczne jest spędzenie odpowiednio większej ilości czasu na wykonywanej aktywności.

Chodzenie wywołuje mniejsze obciążenie stawów i nacisk na stopy niż bieganie. Oznacza to mniejsze ryzyko urazów stawów podczas chodzenia.

Chodzenie w szybkim lub umiarkowanym tempie zapewnia wiele takich samych korzyści, jak bieganie. Istotne jest jednak wydłużenie czasu chodzenia w celu spalenia zbliżonej ilości kalorii i czerpania z tych samych korzyści.

Jak szybko powinieneś chodzić?

Jak wspomnieliśmy wcześniej, najłatwiejszym sposobem na sprawdzenie czy obrane zostało odpowiednie tempo, dostosowane do indywidualnych możliwości, jest skorzystanie z „testu rozmowy” i ocena jak łatwo jest nam rozmawiać.

• Jeśli możesz swobodnie rozmawiać z odrobiną zadyszki, prawdopodobnie chodzisz w umiarkowanym tempie.
• Jeśli mówienie na głos jest trudne, prawdopodobnie chodzisz w szybkim tempie.
• Jeśli możesz z łatwością zanucić ulubioną piosenkę, idziesz z małą intensywnością. Spróbuj przyspieszyć!

Skala Borga

Inną miarą jest Skala Borga, która polega na subiektywnym postrzeganiu wysiłku.

Przyjęta skala od 6 do 20 obrazuje natężenie odczuwania wysiłku. Szóstka zasadniczo nie wymaga wysiłku, tak jakbyś siedział cicho i czytał książkę. Natomiast 20 oznacza, że ​​odczuwasz wykonywanie bardzo ciężkiej pracy, którą można porównać np. do przyspieszenia pod koniec wyścigu, tzn. wysiłku, którego nie możesz utrzymać bardzo długo.

Aby chodzić w umiarkowanym tempie, staraj się celować w skali od 13 do 14. W tym tempie tętno i oddech przyspieszą, ale nie będzie towarzyszyło ci uczucie utraty tchu. Jeśli chcesz chodzić w bardziej energicznym tempie, celuj w 15 do 16 w skali. Jeśli dopiero zaczynasz, staraj się utrzymywać szybkie tempo marszu od 5 do 5,5 kilometrów na godzinę. Jeśli jesteś już dość aktywny, celuj w tempie od 6 do 8 kilometrów na godzinę. Oczywiście, jeśli czujesz gotowość możesz przyspieszyć.

Jak często powinieneś chodzić?

Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) zaleca co najmniej 150 minut aktywności fizycznej o umiarkowanym natężeniu każdego tygodnia w celu utrzymania dobrego zdrowia i kondycji oraz zmniejszenia ryzyka chorób.

Zgodnie z tymi wytycznymi możesz wykonać pięć energicznych 30-minutowych spacerów tygodniowo. Jeśli brzmi to trochę zniechęcająco, podziel je na łatwiejsze do opanowania długości czasu. Na przykład możesz wykonać:

• trzy 10-minutowe spacery dziennie
• dwa 15-minutowe spacery dziennie

Aby uzyskać jak najwięcej korzyści z chodzenia, staraj się wykonywać aktywność co najmniej przez 10 minut bez przerwy.

Na początek możesz zacząć od chodzenia po płaskim terenie. Natomiast, gdy wzmocnisz swoją wytrzymałość i siłę, możesz zacząć chodzić po małych pagórkach.

¹https://www.ahajournals.org/doi/pdf/10.1161/ATVBAHA.112.300878

Zdjęcia: Freepik