Redakcja
30.08.2019
Na samym końcu lata i początku roku szkolnego jeszcze trudno jest się przestawić na tryb obowiązków i systematyczności. Jest to jednak najlepszy czas na opracowanie oraz wdrożenie rutyny przed snem, która później zapobiegnie niepotrzebnemu stresowi.
Czynności tuż przed położeniem się do łózka powinny obejmować kąpiel, relaksującą muzykę w tle i wypoczynek. Wieczorne rytuały działają w ten sam sposób na wszystkich, niezależnie od wieku, młodych i tych bardzo dojrzałych, ponieważ wszyscy zasypiamy najłatwiej, kiedy czujemy się bezpieczni, zrelaksowani i kochani.
Głęboki wypoczynek jest kluczowy dla zachowania sprawnego umysłu, ciała i duszy, a zdrowy sen jest niezbędny dla utrzymania kondycji, ale też szczęścia i wzmacniania wzajemnych relacji.
Oto cztery kroki wieczornej rutyny dla rodziny.
Pozwól swoim dzieciom wybrać ulubione zajęcia przed snem
Zaangażuj swoje dzieci w podejmowanie decyzji, a spanie niech nie przypomina walki, a bardziej niech kojarzy się z zabawą. Daj im także pewien wybór w tym procesie, np. zapytaj: „chcesz najpierw umyć zęby czy założyć piżamę?”
Zaaranżuj sypialnię twojego dziecka na bezpieczne, spokojne schronienie i wspólnie zorganizujcie trzy lub cztery ciche, uspokajające zajęcia, których dzieci każdego wieczoru będą się spodziewać. Warto czytać dzieciom na głos, ponieważ to pobudza ich wyobraźnię i kreatywność oraz buduje poczucie więzi między rodzicem a dzieckiem. Początek wieczornej rutyny można zaczynać słowami „dzień się skończył – możemy przygotowywać się do snu spędzając czas razem, robiąc to, co wszyscy lubimy ”.
Stwórz „ścianę szczęścia” w sypialni
Badania naukowe pokazują, że oglądanie obrazu osoby, którą kochamy lub doświadczenia, które lubimy, wytwarzają te same pozytywne emocje w naszym mózgu, co doświadczanie tych rzeczy osobiście. Obrazy, zdjęcia i słowa umieszczone na ścianie gwarantują silne wizualne wzmocnienie uczucia radości, szczęścia, spokoju, a nawet miłości oraz pomagają spokojnie zasnąć. Są to również pierwsze elementy, które zobaczymy rano, gdy obudzimy się, by działać i sprostać wyzwaniom dnia następnego.
Zrezygnuj z wpatrywania się w ekran smartfona
Zbyt długi czas spędzony na wpatrywanie się w ekran może negatywnie wpłynąć na mózg dzieci, a ograniczenie tej czynności jest korzystne dla ich dobrego samopoczucia. Jest to szczególnie ważne przed snem. Ekrany i urządzenia mobilne znajdujące się w odległości 2-3 metrów od łóżka stanowią zagrożenie dla dobrego snu. Światło, zwłaszcza niebieskie światło emitowane przez nasze gadżety technologiczne, tłumi i opóźnia uwalnianie melatoniny – hormonu wywołującego sen, który zaczyna wzrastać naturalnie na dwie godziny przed snem. Poza tym dzieci mogą zostać poddane lękom i stresom, na które są narażone przez informacje i obrazy publikowane np. w mediach społecznościowych.
Ciekawym rozwiązaniem może być utworzenie „rodzinnej stacji ładowania”, w której wszyscy ładują swoje telefony i inne urządzenia poza sypialnią. Jest to też dobra informacja dla dzieci, które naturalnie uczą się tego nawyku, ponieważ widzą, jak robią to rodzice.
Obniż temperaturę
Temperatura jest często pomijana wśród czynników mających wpływ na dobry sen.
Według National Sleep Foundation, idealna temperatura do spania wynosi 15,5-19,4 stopni Celsjusza (orginalnie podawana przez NSF temperatura, to od 60 do 67 stopni Fahrenheita). Pamiętaj, że wskaźnik ten jest wyższy dla niemowląt i małych dzieci.
Niższa nocna temperatura i ograniczenie światła są jednymi z naturalnych sygnałów dla organizmu do rozpoczęcia produkcji melatoniny i wywoływania potrzeby snu.
Jeśli temperatura powietrza przekracza zalecany zakres, możesz spróbować obniżyć temperaturę sypialni i ciała, wykonując następujące czynności:
- Ustaw termostat w sypialni tak, aby znajdował się w powyższym zakresie temperatur.
- Otwórz okna, aby usunąć gorące, duszne powietrze.
- Weź prysznic 15-30 minut przed snem, najlepiej w chłodnej lub zimnej temperaturze. Jeśli lubisz gorące kąpiele, raczej weź je 1-2 godziny przed snem. Ciało długo się ochładza po ciepłej kąpieli.
- Pójdź na krótki spacer na zewnątrz, aby zaczerpnąć świeżego powietrza.