Witamina D – czy znasz zalecane dawki?

Niedobory witaminy D

Egipcjanie na brak słońca nie mogą narzekać, a mimo to nawet oni mają niedobory witaminy D. Dlaczego? Przyjrzyjmy się grupom ryzyka niedoborów witaminy D. Otóż, do czynników zwiększających ryzyko niedoboru należą:

• wyłączne karmienie piersią – bo mleko mamy jest po prostu ubogie w witaminę D;
• wcześniactwo;
• ciemny kolor skóry;
• niewystarczająca ekspozycja na słońce;
• otyłość;
• przebyty objawowy niedobór witaminy D, który wymagał leczenia.

Egipcjan zaliczymy do grupy ryzyka ze względu na ciemny kolor skóry, oraz…. niedostateczną ekspozycję na słońce. Dlaczego? Organizm do syntezy odpowiedniej ilości witaminy D, potrzebuje 20 minutowej ekspozycji słoneczną między godziną 12:00 a 15:00, z odkrytymi przedramionami, nogami i twarzą, bez stosowania filtrów słonecznych. Tymczasem Egipcjanie wolą w tym czasie słońca unikać, a dodatkowo ich czarne szaty skutecznie chronią skórę przed dostępem do jej powierzchni.

Dokładnie tak samo jest w okresie letnim z Polsce. Dni słonecznych w okresie wiosenno-letnim mamy w Polsce zbyt mało, by zgromadzić rezerwy witaminy D potrzebne na cały rok. Dodatkowo ograniczamy syntezę, stosując filtry ochronne i chowając się przed słońcem.

To zresztą działanie wysokorozsądkowe – ryzyko związane z nadmierną ekspozycją słoneczną wiąże się ze zwiększoną szansą poparzeń słonecznych, czy choroby nowotworowej.

Dlatego Instytut Żywności i Żywienia szacuje, że ponad 95% populacji polskiej ma niedobory witaminy D.

Czy dieta można dostarczyć odpowiednią dawkę witaminy D?

Źródłem witaminy D w produktach spożywczych są tłuste ryby, żółtka jaj i pełnotłuste produkty mleczne. Niestety, żeby dostarczyć odpowiedniej ilości witaminy D, powiedzmy z jaj, trzeba ich zjeść 20 dziennie! Dlatego zabezpieczenie odpowiedniej podaży witaminy D z pożywieniem jest w praktyce niemożliwe.

Dlaczego uzupełnianie niedoborów witaminy D jest takie ważne?

Witamina D warunkuje wchłanianie wapnia, a to z kolei chroni nas przed chorobami układu kostnego. Jeszcze niedawno świat medyczny upatrywał w witaminie D nadziei na inne, spektakularne efekty prozdrowotne. Witamina D miała zmniejszać ryzyko zachorowań na infekcyjne zapalenia dróg oddechowych, alergie, nowotwory, depresje, choroby układu sercowo-naczyniowego. Niestety, nadal nie ma ku tym teoriom wystarczających dowodów naukowych. W związku z czym działanie plejotropowe witaminy D nadal pozostaje hipotetyczne.

Polecany artykuł:

Jak suplementować witaminę D?

Oprę się tu na zaleceniach Polskich.

• Niemowlęta <6 miesiąca życia powinny dostawać doustnie 400 IU (jednostek międzynarodowych) dziennie, przez cały rok. Niemowlęta między 6 a 12 miesiącem życia 400-600 IU przez cały rok.
• Dzieci 1-10 lat – 600-1000 IU, a dzieci z nadawgą i otyłością 1600-4000 IU.
• Młodzież 11-18 lat: 800-2000 IU, a młodzież z nadwagą i otyłością – 1600-4000 IU.
• Dorośli 19-65 lat: 800-2000IU, a z nadwagą i otyłością: 1600-4000 IU.
• Seniorzy >65 roku życia: 800-2000 IU, a z nadwagą i otyłością: 1600-4000 IU.

Zalecenia Instytutu Żywności i Żywienia mówią o suplementacji w okresie od września do kwietnia, ale z zastrzeżeniem „jeżeli ekspozycja na słońce w miesiącach letnich jest niedostateczna, to przez cały rok”.

Możemy przyjąć, że w Polsce wszyscy mamy niewystarczającą ekspozycję słoneczną w miesiącach letnich. Nawet, kiedy akurat mamy słoneczne lato, to i tak czas między 12 a 15 nasze spędzajmy w pracy, lub cieniu. Dlatego de facto witaminę D trzeba suplementować przez cały rok.

Aby ustalić odpowiednią dla siebie dawkę suplementacji najlepiej skontaktować się z lekarzem i wykonać badanie krwi z oznaczeniem witaminy D.